Zihinde sürekli dolaşan olumsuz düşünceler: Ruminasyon

Stres, travma ve psikolojik bozukluklar gibi faktörlerin ruminasyonu tetikleyebileceğini ifade eden Uzman Klinik Psikolog Uluğ Çağrı Beyaz, geviş getirme olarak da adlandırılan ruminasyon hakkında bilgi verdi.

Bazı tetikleyici faktörler tetikleyici olabilir…

İngilizceden Türkçe'ye geçmiş olan ruminasyon tabirinin, geviş getirme anlamı taşıdığını ifade eden Beyaz, “Psikolojide ise aşırı düşünme anlamındaki ruminasyon, zihinde sürekli olarak olumsuz, endişeli veya üzücü düşüncelerin tekrarlanmasıdır. Bu düşünceler kişinin yaşadığı olaylarla ilgili olabilir, örneğin geçmişteki bir hata, gelecekteki bir korku veya şu anki bir sorun.” dedi.

Ruminasyonun, kişinin duygusal durumunu, problem çözme becerisini ve yaşam kalitesini olumsuz etkileyebileceğini aktaran Beyaz, “Ruminasyonun nedenleri tam olarak bilinmiyor. Ancak bazı faktörlerin tetikleyici olabileceği düşünülüyor. Stres, travma, depresyon, anksiyete, obsesif kompulsif bozukluk, travma sonrası stres bozukluğu, yeme bozukluğu gibi psikolojik sorunlar, kronik hastalıklar, ailede psikolojik bozukluk öyküsü, cinsiyet ve yaş gibi bireysel özellikler tetikleyici faktörler arasında sayılabilir.” şeklinde konuştu.

Ruminasyonun belirtileri ve tedavi seçenekleri

Ruminasyon belirtilerine değinen Uzman Klinik Psikolog Uluğ Çağrı Beyaz, bu belirtileri şöyle sıraladı:

“Geçmişte yaşanan olumsuz olayları sık sık hatırlama ve üzerine düşünme, gelecekle ilgili kaygı ve korku duyma, şimdiki durumdan memnun olmama ve pişmanlık hissetme, kendini suçlama, eleştirme veya değersiz görme, olumsuz duyguları bastırmaya çalışma, dikkat dağıtıcı aktivitelere ilgi kaybetme, sosyal ilişkilerden uzaklaşma, kararsızlık ve erteleme, uyku ve iştah sorunları ruminasyonu işaret edebilir.”

Ruminasyon tedavisi için ise genellikle psikoterapi yöntemleri kullanıldığını aktaran Beyaz, kişinin ruminatif düşünce kalıplarını fark etmesini ve değiştirmesini sağlamak, olumsuz duygularla baş etme yollarını öğretmek, kişinin kendine olan güvenini ve yaşam doyumunu arttırmak amacıyla, bilişsel davranışçı terapi, kabul ve kararlılık terapisi, şema terapisi, mindfulness temelli terapi gibi yaklaşımlar kullanıldığını söyledi.

Ruminasyondan kurtulmak kolay değil, ancak imkânsız da değil

Geçmişte yaşanan olumsuz olayları, duyguları veya düşünceleri sürekli olarak tekrar etmenin kişiyi depresyona, anksiyeteye, öfkeye, strese ve diğer psikolojik sorunlara sürükleyebileceğine dikkat çeken Beyaz, “Ruminasyon, bir çözüm sunmaz, sadece sorunların daha da yoğunlaşmasına neden olur.” dedi.

Ruminasyondan kurtulmak için önerilerde bulunan Uzman Klinik Psikolog Uluğ Çağrı Beyaz, sözlerini şöyle tamamladı:

“Ruminasyon yaptığınız anda farkında olmaya çalışın. Kendinize ‘Bu düşünce bana ne fayda sağlıyor?’ diye sorun. Düşüncelerinizi değiştirmek için başka bir şeye odaklanın veya dikkatinizi dağıtın.

Ruminasyon yapmak için kendinize belirli bir zaman dilimi ayırın. Örneğin, günde yarım saat kadar ruminasyon yapacağınıza karar verin ve bunun dışındaki zamanlarda ruminasyon yapmamak için kendinizi frenleyin. Bu süreyi giderek azaltın ve sonunda ruminasyonu tamamen bırakın.

Düşüncelerinizi kâğıda dökün. Ruminasyon yaptığınız konuları yazarak onları somutlaştırabilir ve daha objektif bir şekilde değerlendirebilirsiniz. Yazdıklarınızı okuyun ve gerçekçi olup olmadıklarını sorgulayın. Daha sonra kâğıdı yırtabilir veya yakabilirsiniz.

Hobiler edinin veya rahatlatıcı aktiviteler yapın. Ruminasyondan kurtulmanın en iyi yollarından biri de zihninizi meşgul edecek ve size keyif verecek şeylerle ilgilenmektir. Spor yapmak, kitap okumak, müzik dinlemek, resim yapmak gibi hobileriniz olsun ve bunlara zaman ayırın.

Sosyalleşin ve destek alın. Ruminasyon yalnızlıkla beslenen bir durumdur. Bu nedenle, sevdiklerinizle vakit geçirmek, onlarla konuşmak ve duygularınızı paylaşmak size iyi gelebilir. Ayrıca profesyonel bir yardım almak da ruminasyonu yenmenizde etkili olabilir. Bir psikolog veya psikiyatrist ile görüşmek, size yeni bakış açıları ve baş etme stratejileri sunabilir.

Ruminasyondan kurtulmak kolay bir iş değildir, ancak imkânsız da değildir. Kendinize güvenin ve hayatınızda olumlu değişiklikler yapmaya çalışın. Unutmayın, geçmişi değiştiremezsiniz, ama geleceği şekillendirebilirsiniz.” (İLKHA)